«  Je déconstruis 3 mythes liés à la musculation – version femmes »

«  Je déconstruis 3 mythes liés à la musculation – version femmes »

Le milieu du sport et plus spécifiquement de la musculation pour les femmes est « victime » de certaines idées reçues bien tenaces.

Je choisis aujourd’hui de faire un zoom sur 3 idées faussées, particulièrement inscrites dans la mémoire du sportif.

 

HISTOIRE ET EVOLUTION DE LA MUSCULATION CHEZ LES FEMMES

Replaçons un petit peu plus le contexte de la musculation et son intérêt.

La musculation est une activité physique à but esthétique, mais aussi de santé (et oui, la musculation rend tout simplement plus fort physiquement !).

On imagine aisément à quoi ressemblait une séance dans les années 50 pour une femme : brushing, talons aux pieds, l’objectifs étant de s’allonger, d’être longiligne et d’être élancé. Tant de caractéristiques du champ lexical de la « grace », mais à l’époque, gare aux muscles ! C’est alors une caractéristique uniquement masculine et cela donnerait un si mauvais genre… C’est depuis cette époque que les idées reçues subsistent…

Un cliché dépassé ? Regardez pourtant aujourd’hui du côté du marketing dirigé vers et pour les femmes : « allongez-vous », « les astuces pour maigrir », « mon top exercices ventre plat »… 

Ce type de slogan est juste devenu la norme, car le marketing de l’industrie du sport ciblé pour les femmes s’appuie sur les vestiges d’une idée reçue : les femmes veulent être grandes et minces.

 

L’aspect concret des bienfaits sur la santé n’est que très peu évoqué, ce n’est en tout cas pas le pilier central de cette stratégie marketing. Sinon, nous ne verrions pas fleurir par dizaines des chaines de salles de sport « 100% féminines ». Lady Moving, Lady Fitness, Curves, Femmes en forme, Miss Fitness pour ne pas en citer certains…

Il suffit de pousser les portes de ce genre d’établissement pour comprendre que les contenus et encadrements proposés servent plus à nourrir le rêve des femmes présentes plutôt que d’induire un réel changement physique. Même si cela fait « bouger » les gens, je reste convaincue qu’avec les connaissances dont nous disposons aujourd’hui nous pourrions faire : plus efficace, beaucoup moins marketé et surtout plus authentique… 

 

UNE APPROCHE SIMILAIRE NECESSAIRE DANS LA MUSCULATION HOMME/FEMME

Commençons par ne pas cloisonner les besoins féminins et masculins, car même si effectivement des différences structurelles et biologiques existent (système endocriniens, masse musculaire, squelette…), le genre féminin et masculin sont régis, dans le monde de la musculation, par des principes communs.

👉🏻 Pratiquer une activité physique fait fonctionner le système cardio-vasculaire et permet d’améliorer celui-ci (sauf pathologies)

Les similarités entre un organisme féminin et masculin sont nombreuses :

  • La « recette » pour construire du muscle
  • Le principe de souplesse
  • Le fait de solliciter une articulation pour lui permettre de répondre aux contraintes… 

Le corps féminin ET le corps masculin sont « malléables » de façon naturelle et répondent aux stimulations de l’environnement. C’est ainsi que le corps a pu s’habituer aux diverses modifications de températures, d’alimentation, de rythmes de vies et bien d’autres choses au cours des siècles.

 

Le Crossfit est un parfait exemple de mixité dans la pratique sportive

 

Ainsi, plutôt que de créer des espaces dédiés au sport « féminin » et « masculin », pourquoi ne pas plutôt reconstruire un discours qui n’est pas pollué par l’envie de faire vendre. Car ce que ne vous dirons jamais les commerciaux des salles de sports, c’est qu’il n’y a pas ou peu de résultat sans changement et/ou effort. 

Ceci étant une vérité invariable que ce soit pour les hommes ou les femmes.

Vous comprendrez donc tout de suite que la promesse est moins « vendeuse » ici. 

Sachez que l’activité physique a de multiples vertues :

  • Augmentation de la densité osseuse
  • Fonctionnement amélioré et entretien de notre système cardio vasculaire
  • Réponses optimales des structures articulaires aux sollicitations, …

Tout le monde n’as pas l’envie et la possibilité de passer 5 années à étudier le corps humain et le mouvement en se diplômant d’un Master en Préparation Physique, Mentale et Réathlétisation comme je l’ai fait de 2015 à 2020 à l’Université Claude Bernard de Lyon 1.

Cependant, vérifier la véracité de l’information dans cette société de surabondance d’information est notre responsabilité à chacun. 

LA CELLULITE DISPARAÎT GRÂCE A LA MUSCULATION

Avant de pouvoir déconstruire ce mythe, il faut comprendre comment celui-ci s’est intégré dans notre imaginaire collectif et pourquoi.

Q’est-ce donc que la cellulite concrètement ? La cellulite est une variation physiologique de la répartition de la graisse, augmentée au niveau de l’hypoderme (sous la peau) des cuisses, des femmes et des hanches. La peau y a un aspect capitonné. On l’appelle également lipodystrophie superficielle et il en existe trois types:

  1. La cellulite adipeuse (masse grasse)
  2. La cellulite aqueuse (masse grasse avec rétention d’eau)
  3. La cellulite fibreuse (masse grasse avec présence de fibrose). (Source : Wikipédia). 

 

La cellulite donne un aspect « peau d’orange » dans les zones concernées

Ce que nous avons décrit ci-dessus n’est que la constation physiologique de ce qu’est la cellulite. 

D’un point de vue sociologique c’est autre chose : c’est en 1924 que le Docteur Louise Alquier évoque la cellulite en tant que tel. C’est courant des années 1930 qu’on considérera la cellulite comme étant le propre des gens obèses, hépatiques ou malades.. D’où cette image collective de quelque chose de négatif et de non sain… 

Bien évidemment, cela a fait couler l’encre de beaucoup de magazines depuis lors. Sans parler du fait que les femmes ont voulus se débarrasser de cette chose présentée comme malsaine et inesthétique

On a vu alors des machines apparaitrent, des régimes extraordinaires et des promesses à tout va. C’est ainsi que l’on a relié la pratique de la musculation et la disparition de la cellulite.

👉🏻 L’idée n’est pas totalement fausse au final ?

S’il s’agit de « capiton de graisse sous cutanée », cela veut dire que nous stockons de la masse grasse et que nous consommons plus de calories que nous n’en dépensons. Premier point de réponse. Cela pourrait aussi vouloir dire que si nous reprenons un suivi sain alimentaire qui nous place dans un déficit calorique contrôlé, nous devrions pouvoir perdre de la masse grasse et de façon concomitante réduire le volume existant de notre cellulite. Ce premier élément de réponse impliquant déjà de faire de prendre de nouvelle habitudes alimentaires sur le long terme.

Pour résumé sommairement, la cellulite est le résultat du stockage d’un excédent de masse grasse à des endroits bien localisés.

Perdre la cellulite, revient à dire : je voudrais baisser significativement mon taux de masse grasse corporelle pour que cela impacte tout mon corps, y compris mes cuisses, mes fesses et mes jambes. 

Et pourtant, la cellulite ne disparait pas avec la pratique de la musculation. En tout cas pas directement.

 

La cellulite n’est pas que présente chez les femmes en surpoids

 

Nous avons relié, depuis des décennie dans l’imaginaire collectif, le fait d’aller à la salle de musculation, de travailler son corps à une apparence plus « plaisante », plus tonique et galbée avec moins de masse grasse. Mais ce n’est pas le fait de développer vos muscles qui fera disparaitre votre cellulite.

La recette est simple : des habitudes alimentaires saines et très durables qui induisent un déficit caloriques et/ou une activité physique sportive qui vous fasses dépenser de l’énergie (calories, ATP…) pour vous amener également vers un déficit calorique. 

C’est parce que c’est à la salle de sport que nous essayons d’améliorer notre image que cette idée reçue c’est installée. 

 

PRENDRE DES GROS POIDS VA FAIRE GROSSIR MES MUSCLES

Une autre idée reçue voudrait que si l’on prend des poids avec une charge élevée à la salle de musculation, nos muscles « grossiront ».

Ce n’est en réalité pas aussi simple car le muscle en lui-même est une structure complexe qui réagit aux stimulations qu’on lui impose.

 

💪 Pour faire grossir les muscles, je dois créer des micro lésions dans mon tissu musculaire  (= les fibres), afin qu’elle se reconstruisent plus fortes et un peu plus grosses.

 

A la manière d’un os cassé, le muscle se refait de façon plus dense, si l’on arrive considérablement à impacter les fibres par plusieurs facteurs :

  • Le nombre de répétitions
  • L’amplitude du mouvement
  • La récupération entre les séries
  • La charge (Il en existe d’autres)

 

Créer de la masse musculaire n’est pas une chose si aisée puisqu’en plus de tous les paramètres mentionnés ci-dessus, la reconstruction musculaire intervient après les courbatures, également appeler DOM (DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness). La qualité de cette reconstruction musculaire est intrinsèquement lié elle-même à d’autres facteurs. On pourrait mentionner : le sommeil, l’hydratation, le niveau de stress, l’alimentation, la supplémentation en créatine

Ainsi, on comprend aisément que prendre une charge lourde ne signifie pas créer de la masse musculaire de façon obligatoire. Je dirais même que prendre une charge lourde permet de développer sa force plutôt que sa masse musculaire. La force musculaire étant liée au volume existant du muscle en question mais surtout à ces afférences nerveuses avec le système nerveux autonome sympathique (SNA).

⇒ En faisant de la force on habitue simplement les motoneurones Alpha (= l’interface entre le muscle et la terminaison nerveuse) à s’activer lorsqu’on a besoin de réaliser un mouvement avec une charge élevée. 

 

Mieux maîtriser son mouvement plutôt que d’augmenter le poids des charges permet un meilleur accroissement de la masse musculaire

 

Pour résumer :

👉🏻 La force se développe notamment avec des charges élevées mais n’est pas censée induire une augmentation du volume musculaire

👉🏻 A contrario, réaliser un grand nombre de répétitions avec une charge moindre pourrait plus favoriser l’hypertrophie.

 

En conclusion, si vous ne voulez pas que vos muscles grossissent, travaillez avec des charges relativement lourdes et réalisez entre 3 et 8 répétitions environ. Prenez une récupération de 2 à 3 min entre vos séries. Bref faites de la force. Même (SURTOUT) si vous êtes une femme. 

Nous entendons aujourd’hui tout et n’importe quoi sur internet, sur le développement de la force et de l’hypertrophie. Soyons prudents et rappelons nous que le corps humain est une machine qui fonctionne dans sa globalité. Il faut connaître tous les paramètres individuels pour pouvoir ajuster son entraînement et lui donner les bons contenus de séance pour qu’il atteigne ses objectifs.

 

FAIRE DES EXERCICES D’ABDOS POUR TRACER SES ABDOMINAUX

Ahhhh cette phrase je l’ai entendu tellement de fois…

il y a cette croyance qui dit que, pour que nos abdominaux soit apparents, il faudrait réaliser beaucoup d’exercices d’abdominaux. Pour une fois je serai direct et concise : c’est en partie faux.

 

2 conditions doivent être réunies pour que les abdominaux soient apparents :

  1. Avoir un taux de masse grasse faible en général et notamment au niveau de la région abdominale
  2. Avoir des abdominaux suffisamment développés pour qu’ils se voient.

 

Le fameux « crunch » pratiqué par trop de sportifs en quête d’abdos apparents

 

Faire beaucoup de séries d’exercices d’abdominaux, en espérant que l’exécution soit correcte (cf. méthode Pilates… pour ne pas créer encore plus de soucis -périnée, hernie ombilicale, inguinale…)  ne conduit pas forcément à avoir des abdominaux visibles.

Il suffit simplement de regarder du côté de nos égéries fitness ou de toutes les influenceuses dont on voit les abdominaux : on peut se rendre compte du taux de masse grasse relativement bas… 

A mon sens, on ne devrait même pas se poser la question de savoir si nos abdominaux sont visibles ou non mais plutôt de savoir s’ils sont fonctionnels et si nous arrivons à en avoir la conscience c’est à dire de les activer au bon moment et de la bonne façon pour protéger notre dos. Ceci pour éviter les blessures, lorsque nous soulevons des choses , pour nous permettre d’être plus performants dans une activité sportive et pour avoir un meilleur tonus au niveau abdominal

 

Les raisons de se concentrer sur son caisson abdominale sont nombreuses, alors pourquoi réduire ce groupe musculaire, fléchisseur de buste simplement à son esthétique apparente ?! 

 

C’est une fois de plus une idée reçue et à la fois un critère de jugement de notre beauté physique issue d’une construction sociale qui veut que les femmes soient minces.

Merci de m’avoir lu jusque ici !

Malheureusement, les mythes liés à la musculation sont encore tellement nombreux ! N’oubliez pas que la préoccupation principale devrait être votre santé, qui est la chose la plus précieuse que vous ayez.  Sans oublier que se préoccuper de sa santé implique souvent des améliorations esthétiques sur votre physique.

Si tu veux savoir comment j’ai acquis ces connaissances, check mon parcours ICI !

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Votre coach, Marjorie.

 

Sources : 

  • Blanchemaison P. Trois formes de cellulite, trois programmes de traitement : la méthode R-Fat. J Med Esthet Chir Derm 2005;32(128) : 221-30.
  •  Lucile Quillet, « 10 choses que vous ne savez pas sur la cellulite » , 28 juillet 2014 (consulté le 29 juillet 2014).
  • Louis Alquier, « La cellulite », in Sergent É., Ribadeau-Dumas L., Babonneix L. Traité de pathologie médicale et de thérapeutique appliquée, t. VI, Paris, Maloine, 1924
  • Patrick Liegibel, « Il était une fois la cellulite : des capitons et des femmes », émission Au fil de l’histoire sur France Inter, 3 octobre 2012.

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