Comme évoqué dans la première partie de cet article, le mal de dos est connu pour être la plus grande cause d’arrêts maladies en France.
Si vous avez manquez la première partie de l’article qui reprends :
- Qu’est-ce qu’une sciatique
- Pourquoi la douleur se déclenche-t-elle
- Comment soulager la douleur rapidement
Je vous laisse lire cette première partie de l’article en cliquant ICI !
Et cette semaine, je vous propose une routine concrète et imagée qui pourra être appliquée immédiatement !
Voici l’approche que je vous propose en 4 étapes :
1.
Réfléchir sur les raisons REELLES de cette douleur ?
- Peu/ pas d’activité physique ?
- Assis(e) 10 heures par jour ?
- Manque d’hydratation ?
- Manque de sommeil (4)?
- Alimentation ultra inflammatoire (alcool, produits transformés…) ?
- Prendre conscience des facteurs ayant favorisés l’apparition de votre sciatique.
Lorsque l’on sait. On peut agir.
2.
Prendre son mal en patience.
- On voudrait guérir la douleur de la sciatique en quelques jours.
- Ce sont les habitudes d’une vie qui sont à observer/corriger.
- Habitudes plus saines et plus durables.
- Plutôt que de vouloir trouver une béquille temporaire.
3.
Commençons à agir concrètement :
- Évitons les positions et mouvements qui provoquent ou amplifient les douleurs.
- Évitons également le repos prolongé assis ou allongé : votre corps doit bouger !
- Bougez, bougez, bougez !
- Marchez au maximum
- Mobilisez la colonne vertébrale avec des étirements doux et contrôlés, de la mobilité douce et active.
- C’est sûrement là le médicament le plus précieux et le plus durable. Le meilleur retour que vous aurez sur ces exercices sera votre ressenti à vous.
4.
En fonction de la douleur, on vous prescrira des anti inflammatoires et/ou des antalgiques puissants.
- Faites comme VOUS le sentez !
- Gardez bien en tête que cette « béquille » que sont les médicaments ne peut être que très temporaire.
- Si la douleur est survenue une fois, il se peut qu’une fois l’utilisation terminée de médicaments, celle-ci revienne.
La prise de ces médicaments peut permettre de réduire, limiter ou stopper quasiment immédiatement le processus inflammatoire. Cela pourrait permettre de débloquer une situation.
Ainsi certaines idées reçues ont la vie dure lorsqu’il s’agit de maux de dos :
Je fais ce que le médecin me dit de faire, c’est lui qui sait : |
- Oui et non.
- Les médecins voient passer des milliers de personnes qui se plaignent de douleurs au dos.
- Nous n’avons pas tous la même tolérance à la douleur. Difficile ainsi pour les médecins de situer le curseur réel de votre douleur.
- Ils restent néanmoins les seuls compétents pour déceler la gravité de la situation et vous faire des prescriptions médicales (médicaments ou examen).
- Je vous invite simplement à laisser une petite part de vos décisions à votre ressenti subjectif.
Les médicaments vont tout régler : |
- NON !
- Les médicaments prescrits par votre médecin permettrons sûrement de débloquer immédiatement la situation.
- De stopper ou de réduire l’inflammation.
- Tant que les habitudes de vie ou l’environnement ne changeront pas, ce qui s’est produit une fois, se reproduira surement.
- Il y a donc un travail de fond à réaliser pour éviter la récidive de la sciatique.
La chaleur peut soulager ma douleur de dos: |
- Oui et non.
- La chaleur permet d’enclencher une réaction liée au bien-être physiologique et au plaisir. Ce qui conduira indirectement les muscles à être moins toniques et plus relâchés. Ceci dans une moindre mesure, de plus l’effet n’est pas permanent.
- Ce sur quoi la chaleur agit ce sont les muscles, or la structure touchée dans le cas d’une sciatique est : le nerf.
Vous aurez des bénéfices beaucoup plus évident en bougeant qu’en mettant de la chaleur sur les muscles. Combinez les deux serait idéal.
Je ne peux pas faire de sport, j’ai une sciatique : |
- Oui et non.
- Si nous avons évoqué plus haut le fait de ne pas pratiquer les mouvements qui déclenchent la douleur.
- Le mouvement est bien LA solution.
- Vous pouvez transformer votre activité physique pour en faire quelque chose de doux : étirements, vélo (si non douloureux), mobilité, renforcement doux et contrôlé comme le Pilates.
- Cela peut aussi être le moment de sortir de la salle de sport et d’aller marcher, simplement.
Pourquoi ne pas essayez concrètement de mettre en place une mini routine de quelques minutes quotidiennement ?
A faire en pleine conscience, à l’écoute de vos sensations, ne pas avoir de douleur.
Je vous propose quelques étirements, extrait de mon e-book : « Soulager le mal de dos : Méthode concrète et efficace »
Vous pouvez télécharger votre E-book gratuit ICI ou bien accéder à la version complète de 27 pages ICI
Mobilisation de la colonne lombaire en torsion,
avec étirement fessier et carré des lombes gauche
Cette posture est à faire des deux côtés.
"Spine stretch", étirement de la colonne totale
étirement fessier gauche dos au sol
Cette posture est à faire des deux côtés.
Maintenez ces 3 postures d’étirements autant de temps que vous le souhaitez/pouvez, il faut que ce soit agréable la douleur ne doit pas s’aggraver pendant les postures. Vous pouvez faire cette routine chaque jour voire même 2 fois par jour en période de crise de douleur.
Retrouver l’analyse détaillée de tous les maux de dos dans mon ebook ainsi qu’une routine complète à faire au bureau, à la pause-café ou chez soi. Pour soigner, renforcer et éloigner les douleurs à l’avenir.
Comment éviter que la douleur revienne à l’avenir ?
Essayez de marcher un petit peu plus chaque jour, se lever toutes les heures au bureau et se mobiliser au niveau articulaire, augmenter ses heures de sommeil, boire un peu plus d’eau, réduire la caféine et là théine… Tant de conseils qui paraissent bateau mais qui sont néanmoins essentiels pour améliorer votre environnement et ainsi éloigner les récidives.
👉🏻Pratiquez une activité physique régulière et en conscience, c’est-à-dire, en le faisant pour sa santé avant tout en contrôlant ses postures, en écoutant d’éventuels signaux de douleur.
Il est essentiel de renforcer son dos, vous pouvez par exemple essayer la méthode Pilates, c’est une méthode de renforcement profond très efficace : les retours sont unanimes. Vous aurez ainsi des muscles posturaux et abdominaux beaucoup plus toniques, qui sont capables de tenir toutes les pièces osseuses entre elles.
Toutes ces recommandations ne sont pas magiques : cela nécessite de changer un peu vos habitudes et de commencer à investir sur votre santé.
💪 Si vous souhaitez être accompagné dans ces étapes, je suis disponible pour échanger avec vous par mail à : studioreyrieux@outlook.fr.
Sources :
- Sourcs : Rudwaleit M, Sieper J. Referral strategies for early diagnosis of axial spondyloarthritis. Nat Rev Rheumatol. 2012; 8:262-8
- https://www.ameli.fr/rhone/assure/sante/themes/sciatique/reconnaitre-sciatique
- https://www.sante-sur-le-net.com/maladies/rhumatologie/sciatique/
- https://olivier-roland.com/pourquoi-votre-sommeil-est-essentiel-3-raisons/
Merci de m’avoir lu jusque ici !
Si tu veux savoir comment j’ai acquis ces connaissances, check mon parcours ICI !
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Votre coach, Marjorie.
