Quel sportif n’a jamais entendu parler du « périnée » sans vraiment savoir ce que c’est ?
Si toi aussi, que ce soit en Pilates, en CrossFit ou même en renforcement musculaire tu as déjà entendu « engage tes abdos », « contracte ton périnée » sans savoir concrètement ce que cela pouvait bien vouloir dire, cet article t’apportera quelques informations supplémentaires, j’en suis certaine !
importance et anatomie du périnée
Malgré l’importance que semble avoir le périnée dans le discours de nos coachs sportifs et intervenants, la plupart des gens n’en savent que très peu …
En plus du manque d’informations sur ce muscle et ses fonctions, notre imaginaire collectif est victime de deux idées erronées : « les hommes n’auraient pas de périnée » et « le périnée ne servirais que pendant/après accouchement ».
Reposons d’abord les bases avec quelques petits rappels anatomiques :
Le périnée est la paroi inférieure du pelvis, fermant le détroit inférieur et diffère entre l’homme et la femme. Chez l’homme ou la femme, il contient l’extrémité inférieure des voies digestive, urinaire et génitale. (Source : Wikipédia).
Je ne vous referai pas tous mes cours d’anatomie mais retenez simplement que le périnée est une région en forme de losange orienté d’avant en arrière, convexe vers le bas, et située entre les racines des membres inférieurs. Et que cela ressemble à ça :
Le périnée, vue horizontale du dessous, chez l’homme et la femme.
Le périnée a pour rôles principaux la continence urinaire et fécale, et la reproduction pour partie. Les muscles du périnée jouent un rôle important pour la sexualité masculine et féminine. (Source : Wikipédia)
Après avoir littéralement vu ce à quoi ressemble le périnée, nous pouvons déjà soulever une chose :
c’est un MUSCLE,
Ce qui veut dire que les fibres qui le composent peuvent se contracter et ont une fonction de mouvement (même minime). Cela veut aussi dire que ces tissus musculaires sont entraînables et que leurs tonus peuvent être augmenté.
Nous avons également pu constater que, malgré quelques différences anatomiques, le genre féminin et masculin possèdent tous deux, un périnée.
Fonctions concrètes mécaniques et physiologiques du périnée
Ce regroupement de fibres musculaires constitue la partie inférieure de notre « caisson abdominale ». Si l’on pouvait donner une image, on pourrait visualiser notre abdomen comme un tonneau et le périnée comme le fond de tonneau.
D’un point de vue physiologique, cette partie inférieure de notre abdomen nous permet de soutenir le poids de tous les organes présents dans notre abdomen, ceci lui attribuant un rôle primordial au maintien de tous les éléments intra abdominaux à leur bonne place.
Mécaniquement parlant, le plancher pelvien, donc le périnée permet (conjointement à d’autres muscles) de gérer la pression intra-abdominale.
Qu’est-ce cela veut dire concrètement ?
Cela peut influencer grandement votre gainage et votre force lorsque vous réalisez un mouvement que ce soit en Pilates, en CrossFit, Renforcement musculaire, boxe… 
L’action mécanique à mettre en place consiste plus à augmenter le tonus du périnée en le contractant plutôt que de « pousser » avec ses abdominaux vers le « bas » et ainsi faire subir des pressions plus importantes à votre périnée.
Rappelons-le : le but est d’être plus tonique, sans engendrer de fuites urinaires ou sur le long terme une descente d’organe (vessie, colon…). Car oui, la mauvaise activation ou la non-activation de cette partie de notre caisson abdominale n’est pas sans conséquences…
Chez les sportifs, ce sont souvent les pressions occasionnées par tout le reste du caisson abdominal (abdominaux supérieurs et profonds, muscles du dos, diaphragme…) qui causent une pression très/trop importante sur le plancher pelvien et le dégrade progressivement.
« Contracte ton périnée ! »
Cette phrase je l’entends à longueur de journée dans toutes mes formations Pilates, dans le contenu que je regarde… C’est presque un des référentiels à engager en permanence en Pilates.
Là où j’ai trouvé toute l’utilité de vous en faire un article, c’est lorsque que quasiment toutes les femmes que j’ai accompagné en CrossFit, en Rugby… m’ont confié avoir besoin d’aller aux toilettes avant un effort physique.
Pourquoi me direz-vous ?
Simplement pour vider au maximum la vessie parce que ces femmes savent que les mouvements avec impacts au sol (rebonds) ou des mouvements demandant une forte tonicité (gainage, abdominaux, musculations, sprints…) causeront des fuites urinaires.
Comment cela est-il possible si les encadrants répètent sans cesse la consigne : « active ton périnée ! » ?
D’après mon expérience, je dirais que le problème réside dans le manque d’éducation à la connaissance et à la maitrise totale de notre corps.
Le périnée ne peut pas être activé aussi facilement qu’un autre muscle, plus superficiel, plus utilisé, par exemple, qu’un biceps. Ceci requière du temps, de la pratique et sans nul doute du calme dans l’environnement ainsi qu’une certaine tranquillité psychologique. Ceci pour prêter attention à l’efficacité des contractions périnéales que nous essayons de faire. Cela s’appliquant au genre féminin ET masculin.
Au cours de mes 8 années d’apprentissage et d’accompagnement sportif, j’ai pu écouter et observer qu’environ 8 femmes sur 10 sont concernées par un souci de fuites urinaires. Je n’ai pas autant d’observation pour le public masculin. Ces fuites auraient lieu lors d’activité de « force » = soulevé des charges et lors d’activité à impacts (zumba, step, cardio…). Je l’ai observé aussi souvent au Pilates lors de session engageant les abdominaux.
On pourrait se dire qu’il ne s’agit là que de jeunes mamans qui viennent d’avoir un enfant, ou même une grossesse lointaine. Malheureusement cette perte de tonicité, qui engendre des fuites, se retrouve aussi chez des jeunes filles gymnastes tout juste pubères ou encore chez des jeunes femmes que j’ai accompagné en CrossFit entre 17 et 30 ans sans enfants.
🚨 Le constat est là. Je ne vous parle même pas des études ayant pu être faites sur le sujet, mais déjà simplement de mon expérience : tout type de profil est concerné (âge, niveau sportif, activités sportives différentes…).
Un véritable manque de connaissance de la part des encadrants qui bottent en touche pour envoyer les coachés faire une « rééducation périnéale ». Je ne pointe personne du doigt ici, cela ne fait que quelques dizaines d’années que l’on commence à évoquer la place du périnée dans l’entrainement sportif général. En Pilates c’est arrivé plus tôt et dans d’autres activités sportives ce discours tend à se démocratiser mais ce n’est pas encore ça…
Alors on préfère envoyer les personnes concernées par des fuites urinaires vers le personnel de santé le plus qualifié en apparence pour cet accompagnement : sage-femme et kiné spécialisés dans la rééducation du périnée.
Ouvrons la discussion autour de la place du périnée en tant que muscle à « entrainer » comme tout groupe musculaire
et peut-être verra-t-on ce contenu spécifique arriver dans nos formations d’encadrants. (BPJEPS, Licence et Master STAPS, DEUG…)
Si vous êtes concerné par un manque de tonicité du périnée ou une crainte d’avoir des fuites urinaires pendant votre activité physique pourquoi ne pas établir un petit protocole au début de chaque séance. Protocole que je suis en mesure de vous fournir ou bien votre sage-femme/kiné sensible à cette question-ci.
Essayez de maitriser ce groupe musculaire assez profond (et pourtant si important) vous demandera avant tout de la présence mentale car dans bien des cas il s’agit avant tout d’un manque d’activation : savoir comment l’activer et le faire au moment opportun dans votre séance de sport.
C’est, d’après moi, la raison pour laquelle le Pilates est L’ACTIVITE préconisée pour « renforcer son périnée ». C’est en même temps l’une des rares pratiques où l’on prête une attention très rigoureuse à la qualité de l’exécution, aux placements du corps et à la respiration. Hummm étonnant ?
Il faudrait donc se concentrer et « conscientiser » cette partie de notre corps dans un rythme de séance calme avant de pouvoir l’activité dans un autre contexte plus dynamique. La magie du Pilates !
Finalement, l’activation du périnée, un vrai game changer ?
Imaginez pouvoir réaliser toutes vos activités sportives sans fuites urinaires cela vous apporterait sans doute un confort de situation plus important. Sans oublier que le périnée étant un muscle, il nous permet -si on l’active et le contracte correctement- d’avoir un meilleur tonus intra abdominal (dans notre caisson abdominal). Et ça c’est un véritable « game changer » dans votre pratique sportive : être plus fort du tronc.
Si vous êtes concerné par l’un des problèmes liés au périnée évoqué au cours de cet article, je vous invite à consulter ces ressources supplémentaires :
- Article du site Livi : Rééducation du périnée : comment procéder
- Livres : Dr Bernadette De Gasquet – Périnée, arrêtez le massacre !
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